燃え尽き経験から学ぶ 回復期に心地よい目標設定を見つけるヒント
燃え尽きを経験された皆さま、今、どのような日々を過ごされていますか。心や体が少しずつ回復してきた中で、「これからどうしていこうか」「何から始めようか」と考え始めることもあるかもしれません。そんなとき、私たちはどうしても以前と同じように目標を設定し、そこに向かって進もうとしがちです。
しかし、燃え尽きを経験した後の心身は、以前とは違う状態にあります。無理な目標設定は、再び心身を疲弊させてしまうリスクを伴います。回復期においては、自分に合った、心地よい目標設定の仕方を知ることが非常に大切になります。
この記事では、燃え尽き経験を糧に、回復期に無理なく、自分にとって心地よい目標を見つけるためのヒントをお伝えします。
燃え尽き前の「目標設定」を振り返る
燃え尽きの原因は一つではありませんが、多くの場合、高すぎる目標設定や完璧主義、あるいは周囲の期待に応えようとするあまり、自分自身の限界を超えてしまうことがあります。以前のあなたは、もしかすると次のような目標設定のパターンを持っていたかもしれません。
- 結果や成果ばかりを重視する: 目標達成そのものに囚われ、そこに至るプロセスや自分の心身の状態を顧みない。
- 短期的な成果を急ぐ: 長期的な視点が持てず、すぐに目に見える結果を出そうと焦る。
- 他者との比較: 周囲の人と自分を比較し、それに基づいて目標を設定してしまう。
- 休息を軽視する: 目標達成のために、睡眠や休息を削って活動を優先する。
- 目標が細分化されていない: 大きな目標だけがあり、そこに至るまでの小さなステップが見えていない。
こうした目標設定の仕方は、心身に大きな負荷をかけ、燃え尽きへと繋がる要因の一つとなります。
回復期に無理のない目標設定が必要な理由
回復期に無理のない目標設定を心がけることは、単に負担を避けるだけでなく、以下のような大切な意味を持っています。
- 再発予防: 心身が完全に回復していない状態で無理をすると、再び疲弊し、燃え尽きに近い状態に戻ってしまう可能性があります。
- 自己肯定感の回復: 小さな、達成可能な目標を設定し、それをクリアしていくことで、「自分にもできる」という感覚を取り戻し、自己肯定感を高めることができます。
- 自分らしいペースを見つける: 以前のペースや価値観に囚われず、今の自分の心身の状態に合わせた無理のないペースを掴む練習になります。
- 心身の声に耳を傾ける習慣: どんな時に疲れるか、何が心地よいかなど、自分の内側の声に意識を向ける大切な機会になります。
回復期に心地よい目標設定を見つけるためのヒント
では、具体的にどのような目標設定をすれば良いのでしょうか。回復期におすすめする、心地よい目標設定のためのヒントをいくつかご紹介します。
1. 目標を「結果」ではなく「プロセス」に置く
以前は「〇〇を達成する」「〇〇のスキルを習得する」といった結果に焦点を当てたかもしれません。回復期は、「毎日15分、心身を休める時間を作る」「週に一度、散歩をする」「寝る前に静かな時間を持つ」といった、日々の行動や習慣、つまりプロセスに目標を置いてみましょう。結果はコントロールできませんが、プロセスは自分で決めることができます。
2. 「できたらいいな」くらいの小さな目標から始める
大きな目標を設定するのではなく、「今日はこれをやってみよう」「これだけできれば十分」というように、ごく小さな、達成ハードルの低い目標から始めます。例えば、「一日中パジャマで過ごしてもOK」「部屋の一角だけ片付けてみる」「気になる本を数ページだけ読んでみる」など、本当に些細なことで構いません。
3. 完璧を目指さず「だいたい」でOKとする
目標設定だけでなく、達成度に関しても完璧を目指す必要はありません。「今日は目標の半分しかできなかった」「気分が乗らなかったからやらなかった」という日があっても、自分を責めないことが大切です。回復期は、できなかったことよりも、少しでもできたこと、挑戦しようとした自分を肯定することに意識を向けましょう。
4. 「〇〇しなければならない」ではなく「〇〇したいな」を見つける
目標設定の動機を「義務」から「興味」や「心地よさ」に変えてみましょう。自分が本当にやってみたいこと、心惹かれること、やっていて穏やかな気持ちになれることなど、内側から湧き出る「したい」という気持ちを大切にします。それが、長期的な継続へと繋がるエネルギーになります。
5. 休息や余白の時間を目標に含める
「〇〇をする」という活動だけでなく、「〇〇をしない時間を作る」「何もしない時間を〇分確保する」といった休息や心身の回復に繋がる時間も積極的に目標として設定します。これは決して「サボり」ではなく、今後の活動のための大切な充電時間です。
6. 目標はいつでも変更可能であることを知る
設定した目標が今の自分には重いと感じたり、気分が乗らないと感じたりすることは自然なことです。目標は一度設定したら変えられない硬いものではありません。今の自分の状態に合わせて、いつでも柔軟に見直したり、変更したりして良いのです。
7. 目標達成を自分自身で承認する
小さな目標でも達成できたら、自分自身でしっかりとその頑張りを認め、褒めてあげましょう。誰かに評価されるためではなく、自分自身が「よくやったな」「少し進めたな」と感じることが、回復期には何よりも大切です。日記に記録したり、自分へのご褒美を用意したりするのも良い方法です。
フィクションの体験談：Aさんの場合
システムエンジニアとして激務をこなし燃え尽きたAさんは、回復期に入っても「早く以前のように戻らなくては」と焦りを感じていました。まずはリハビリとして簡単な技術書の読破を目標にしましたが、集中力が続かず、達成できない自分に落ち込んでしまいました。
そこで、以前の記事で読んだ「無理しない目標設定」を思い出し、目標を次のように変えてみました。
- 「毎日1ページでも技術書を読む」
- 「読めなかった日は散歩に出かける」
- 「疲れたらすぐに休むことを自分に許す」
目標を「読破」から「読む習慣」へとプロセスに変え、「読めなかった日の代替案」と「休息の許可」を盛り込んだのです。すると、不思議とプレッシャーが減り、気分が乗る日は数ページ読めるようになりました。読めない日も自分を責めず、散歩に出かけることで心身がリフレッシュされるのを感じました。
「今日は1ページ読めたな」「散歩で気分転換できたな」と、小さな達成を自分で認め、少しずつ「自分にもできることがある」という感覚を取り戻していきました。この経験が、Aさんが自分らしいペースで次のステップを見つけていくための大切な土台となったのです。
まとめ
燃え尽きからの回復期は、自分自身のペースを取り戻し、心身の声に耳を傾ける貴重な時間です。この時期の目標設定は、結果や他者との比較に囚われず、今の自分が心地よく、無理なく続けられることに焦点を当てることが重要です。
小さな一歩を積み重ねること、プロセスを大切にすること、そして何よりも自分自身を大切にすること。これらの心構えが、回復を促し、自分らしい働き方を見つけていくための土台となります。焦らず、一歩ずつ、自分にとっての「心地よい」目標を見つけていきましょう。