回復期に「小さな達成感」を積み重ねるヒント
燃え尽きを経験された後、回復期を過ごされている皆さん、こんにちは。
以前のように活動できない、何も成し遂げられていないと感じてしまうことはありませんか。回復期は、心身のエネルギーが枯渇した状態からゆっくりと回復していく大切な時間です。この時期に、過去の自分と比べてしまったり、大きな目標を立てては達成できずに落ち込んでしまったりすることは少なくありません。
しかし、回復期だからこそ意識したいことがあります。それは、「小さな達成感」を見つけ、それを一つずつ積み重ねていくことです。大きなことを成し遂げるのが難しい今だからこそ、身近な「できた」に目を向けることが、回復への確かな一歩につながります。
なぜ回復期に「小さな達成感」が大切なのでしょうか
燃え尽きを経験すると、多くの方が自己肯定感の低下や無力感を抱えやすくなります。また、目標を達成することへの意欲や、何かをやり遂げることへの自信も失われがちです。
このような状態から回復していくためには、まず「自分にはできることがある」という感覚を少しずつ取り戻していくことが重要です。大きな目標達成は負担が大きすぎますが、日常の中にある小さな「できた」に気づき、それを積み重ねることは、無理なく自信や意欲を育む助けとなります。
小さな達成感は、以下のような良い影響をもたらしてくれます。
- 自己肯定感の向上: 「自分でもできた」という経験が、自分自身を肯定的に捉える力を養います。
- モチベーションの回復: 小さな成功体験が、次の行動への意欲につながります。
- 回復の実感: 何か一つでも「できた」という事実は、回復が進んでいることの具体的なサインとなります。
- ポジティブな循環: 小さな成功がさらなる成功を生み出し、良いサイクルを作り出します。
回復期においては、この小さなポジティブな循環が非常に大きな意味を持ちます。
日常の中に「小さな達成感」を見つけるヒント
では、具体的にどのようなことに目を向ければ、小さな達成感を見つけることができるのでしょうか。
無理なくできること、例えば以下のようなことを意識してみましょう。
- 身の回りの簡単なこと:
- 朝起きて顔を洗う
- 部屋の換気をする
- 一杯のコーヒーやお茶を丁寧に淹れる
- 食事をきちんと摂る
- 着替える
- 短い時間だけ散歩に出かける
- 自分の心身をケアすること:
- 軽いストレッチをする
- ゆっくりお風呂に浸かる
- 数分間、何もせずに静かに座る
- 十分な睡眠時間を確保する
- 日常生活のタスクを細分化する:
- 例えば「掃除をする」ではなく、「机の上だけ片付ける」「ゴミを一つ捨てる」のように、タスクを究極的に小さく分けてみます。
- 「本を読む」ではなく、「本の最初の1ページだけ読む」。
- 「メールを返信する」ではなく、「メールの件名だけ確認する」。
重要なのは、完璧を目指さないことです。「今日はこれだけできれば十分」という気持ちで取り組んでみてください。
「小さな達成感」を意識的に積み重ねる方法
見つけた小さな「できた」を、どのように回復の力に変えていくか、いくつかの方法を考えてみましょう。
-
「できたことリスト」をつける: その日できたこと、少しでも良い変化があったことをメモしてみましょう。ToDoリストのように「やるべきこと」を書くのではなく、「やったこと」「できたこと」を書き出すのです。「朝起きた」「着替えた」「水を飲んだ」など、どんなに些細なことでも構いません。寝る前にリストを見返すと、意外とたくさんの「できた」があったことに気づけるかもしれません。
-
自分を労う時間を持つ: 小さなことでも「よくやったね」「頑張ったね」と自分自身に声をかけたり、少し休憩したり、好きな音楽を聴いたりと、自分を労う時間を作りましょう。達成感を感じるためには、それを「達成」として認識し、自分を認めるプロセスが必要です。
-
結果ではなくプロセスに目を向ける: 何かを行った結果がどうだったかだけでなく、行動した「プロセス」自体に目を向けましょう。「10分間散歩できた」という事実や、「難しいタスクの最初のステップに着手できた」というプロセスを評価します。結果が完璧でなくても、行動できた自分を認めましょう。
-
過去や他人と比較しない: 回復期は、以前の自分や他の人と比べてしまいがちですが、これは回復を遅らせる要因になります。今の自分のペースで、今の自分にできる小さな一歩に目を向けることが大切です。「あの頃はもっとできたのに」ではなく、「今日の自分はこれを達成できた」という視点を持ちましょう。
ある回復期の日常（フィクション）
例えば、回復期のAさんのある一日を想像してみましょう。
Aさんは朝、なかなか起き上がるのがつらいと感じています。それでも、カーテンを開けて朝日を浴びることができました。これが今日の最初の「できたこと」です。
次に、台所に行き、お湯を沸かして白湯を一杯飲みました。これも小さな達成です。「できたことリスト」に「カーテンを開けた」「白湯を飲んだ」とメモします。
午前中は体が重く、横になっている時間が長かったですが、昼食時に冷蔵庫を開け、簡単なものですが食事を準備して食べることができました。「食事を準備して食べた」とリストに加えます。
午後、少しだけ調子が良い時間があり、読みたかった本の最初の数ページだけを読みました。「本の最初の数ページを読んだ」とメモ。
夕方、部屋の隅に置いてあったゴミをゴミ箱に捨てるという、ごく短い時間で終わる作業を行いました。「ゴミを捨てた」もリストに追加です。
夜、寝る前に今日のリストを見返します。「カーテンを開けた」「白湯を飲んだ」「食事を準備して食べた」「本の最初の数ページを読んだ」「ゴミを捨てた」。一つ一つは小さなことですが、こうして書き出すと、確かに今日の自分はいくつかのことを「できた」と認識できます。Aさんは自分に「今日も一日お疲れ様。少しでも動けて偉かったね」と心の中で声をかけ、眠りにつきました。
このような小さな「できた」を積み重ねることで、Aさんは少しずつ「自分は何もできないわけではない」という感覚を取り戻していきます。
無理なく続けるために大切なこと
小さな達成感を積み重ねることは回復を助けますが、このプロセス自体が負担にならないように注意が必要です。
- 完璧を目指さない: 「リストに毎日5つ書く」といった目標を立ててしまうと、それがプレッシャーになる可能性があります。書ける日もあれば、書けない日があっても大丈夫です。
- 体調を最優先にする: 何かをする前に、今の自分の心身のエネルギーレベルを確認しましょう。無理だと感じたら、休むことを選び、休めた自分を労うことも立派な「できたこと」と捉えましょう。
- 「何もしない時間」も大切にする: 達成感を追い求めるあまり、休息を疎かにしないようにしましょう。何もしないで心身を休めることも、回復期には非常に重要な「必要な時間」です。
まとめ
燃え尽きからの回復期は、焦らず、自分の心身の声に耳を傾けながら進むことが何よりも大切です。大きな変化を求めず、日常に潜む「小さな達成感」に目を向け、それを一つずつ丁寧に拾い上げていくプロセスは、失われた自信や意欲を回復させ、自分自身を肯定的に受け入れる力を育んでくれます。
今日の「できたこと」を認め、自分を労う時間を大切にしてください。その小さな一歩一歩が、きっと未来の自分を支える大きな力となるでしょう。
回復への道のりは、一人ひとりのペースがあります。どうかご自身のペースを大切に、今日という一日を過ごしてください。