回復期に無理なく始める、小さな計画の立て方と優先順位の考え方
回復期に感じる、計画することへの戸惑い
燃え尽きを経験された後、回復の道を歩まれている皆さんの中には、「以前のように物事を計画したり、優先順位をつけたりするのが難しくなった」と感じている方がいらっしゃるかもしれません。頭の中がぼんやりしたり、何から手をつけて良いか分からなくなったり。あるいは、完璧に計画を立てようとして、かえって疲れてしまうこともあるかもしれません。
回復期は、心も体もエネルギーが限られています。複雑なことを考えたり、先々まで見通したりすることが、以前よりも負担に感じられるのは自然なことです。この時期に無理に大きな計画を立てようとすると、うまくいかなかった時に自己否定につながってしまうこともあります。
しかし、回復を穏やかに進め、少しずつでも前進していくためには、無理のない範囲で「今、何をすべきか」「何が大切か」を見定めることが助けになることがあります。ここでは、回復期の心身に寄り添いながら、小さな計画を立て、優先順位を考えるためのヒントをお伝えします。
大きな目標ではなく、今日の小さな一歩に目を向ける
回復期における計画の立て方で最も大切なのは、完璧を目指さないことです。そして、遠い先の大きな目標ではなく、「今日のこれだけ」といった、ごく小さな一歩に焦点を当てることです。
例えば、「一週間後の〇〇を完成させる」といった大きな目標ではなく、「今日はまず、あのメールに返信する」という具体的な行動一つを今日の目標にしてみましょう。あるいは、「午前中に15分だけ散歩する」「午後、好きな音楽を30分聞く」など、心身の回復につながる活動を小さな目標とするのも良い方法です。
リストアップする際は、達成できるか不安になるほど多くの項目を並べるのではなく、本当に今日の自分にとって無理なくできる数だけを書き出すようにしてみてください。紙に書き出すことで頭の中が整理され、やるべきことが視覚化されるため、漠然とした不安が和らぐことがあります。
「本当に大切なこと」を見つける優先順位の考え方
回復期においては、以前のように多くのことを効率的にこなすことは難しいかもしれません。だからこそ、「何が本当に大切か」を見極め、そこにエネルギーを集中させることが重要になります。
優先順位を考える際は、以下のような視点を取り入れてみましょう。
- 心身の回復につながること: 休息、睡眠、栄養バランスの取れた食事、軽い運動、リラクゼーションなど、自分の心と体が喜ぶことは最優先に考えてみましょう。
- 自分にとってストレスが少ないこと: 比較的心穏やかに行えるタスクや、好きなことから手をつけるのも良い方法です。ハードルの高いことから始めると、すぐに疲弊してしまう可能性があります。
- どうしても今日やる必要があること: 緊急性の高いものや、放っておくと困るもの（例: 支払いなど）があれば、それらを優先リストに含めます。ただし、これも必要最小限に絞り込みましょう。
- 無理なく達成できそうなこと: 小さな成功体験は、自己肯定感を育む上で非常に大切です。今日の自分なら無理なくできる、と思えることを優先することで、達成感を得やすくなります。
以前のように「仕事の効率」や「他者からの評価」を基準にするのではなく、「今の自分の心と体の状態」を最も大切な基準として優先順位を決めてみましょう。
計画通りに進まなくても、自分を責めないこと
計画を立ててみても、その通りに進まない日があるのは自然なことです。特に回復期は、心身のコンディションが日によって大きく変動することがあります。
「計画通りにできなかった」と感じたとしても、それは決してあなたの意志が弱いからではありません。今のあなたに必要な休息やペースがあった、というだけのことです。計画通りにいかなかった時に、自分を責めるのではなく、「今日は少し疲れていたかな」「明日はもう少し緩やかにしてみよう」といったように、自分に寄り添う言葉をかけてみましょう。
計画は、あなたを縛るものではなく、あくまで今日の活動を穏やかに進めるためのガイドです。柔軟に、そして優しく、計画と付き合っていく姿勢が大切です。
小さな一歩から生まれた変化（フィクション）
ある回復期の方が、以前は「完璧な一日」を計画しては落ち込んでいたそうですが、ある時考え方を変えたといいます。まず朝起きたら、その日の自分の体調や気分をじっくり感じてから、「今日、もし一つだけやるとしたら何が良いかな」と考えるようにしたそうです。
ある日は「お気に入りのカップでコーヒーを飲む」、またある日は「窓を開けて新鮮な空気を吸い込む」という、ごく小さなことだったといいます。それを達成できたら、「よし、できた」と自分の中で小さな成功を認め、カレンダーに小さな丸を一つ書きました。
続けていくうちに、少しずつエネルギーが戻ってきたのを感じるようになり、「今日はスーパーに買い物に行ってみよう」「図書館に本を返しに行こう」と、小さな目標が少しずつ大きくなっていったそうです。完璧な計画は立てず、その日の自分に合った「小さな一歩」を見つけ、それを達成することで、自信と穏やかな日常を取り戻していきました。
自分のペースで、少しずつ
回復期における計画や優先順位付けは、以前のような効率や完璧さを求めるものではありません。それは、今の自分が穏やかに過ごし、心身を大切にするための、自分への優しさの一つの形です。
焦らず、小さな一歩から。そして、計画通りにいかなくても自分を責めずに、柔軟に。そうすることで、少しずつ、自分にとって心地よいペースで日々を過ごせるようになるでしょう。あなたの回復を心から応援しています。